Isquiotibiais fortes e flexíveis baseiam
qualquer prática de Yoga. Estas cinco posturas
os alongam e fortalecem de maneira suave
Por Roger Cole
Tradução: Cacau Peres
Consultor: Gerson D’Addio da Silva, Fotos: Cauê Ito
Alongar os isquiotibiais é mais ou menos como tentar guiar uma mula empacada. Se puxar a mula, ela puxará de volta. Mas é possível convencer a mula a fazer o que se quer se fizer amizade com ela. Ajude-a a relaxar, indique um lugar bacana para ir e ela te seguirá feliz da vida.
O mesmo acontece com os isquiotibiais. Se os alongamos puxando-os de forma abrupta, eles nos trazem de volta de forma ainda mais forte. Mas é possível convencê-los a se soltarem se os tratarmos corretamente.
Vale a pena fazer amizade com esses músculos poderosos. Em geral, eles carregam uma tensão muito grande, logo, quando os soltamos, a sensação de relaxamento é enorme, tanto física quanto psicologicamente. Alongá-los também ajuda a proteger a lombar. Os isquiotibiais dão suporte aos ísquios, limitando a inclinação à frente da pelve na articulação do quadril. Isso é bom, pois dá uma base estável à coluna. Mas se os isquiotibiais estiverem muito enrijecidos, a inclinação à frente pode causar distensão na lombar, levando a uma lesão grave. Mesmo que os isquiotibiais não sejam encurtados, eles podem impedir o desempenho na prática e colocar a coluna em risco em posturas de Yoga que requerem movimentos amplos. Isso serve para a maioria das flexões com as pernas estendidas e também para posturas desafiadoras como o hanumanasana (postura do deus macaco).
É melhor pensar em liberar os isquiotibiais alongando-os em vez de esticando-os. “Esticar” é um termo que fica melhor para objetos inanimados. Geralmente forçamos os isquiotibiais a tomar um novo formato, como se quiséssemos alargar um novo par de sapatos. Porém, o fator principal que mantém os isquiotibiais encurtados é o reflexo de alongamento, um dispositivo do sistema nervoso que mantém os músculos em um comprimento predeterminado e faz com que eles se contraiam quando são exigidos além da conta.
O segredo para alongar os isquiotibiais é aprender a trabalhar esse reflexo de forma que ele não impeça as inclinações à frente antes do tempo. Os isquiotibiais sentem quanto e como estão sendo puxados, e em excesso, eles resistem e não cedem. Mas, como uma mula empacada, eles podem ser convencidos de que é seguro e até prazeroso deixar que se soltem.
ALONGAR E ESTICAR Existem duas técnicas para ajudar a liberar os isquiotibiais. Na primeira, relaxamos os músculos de forma consciente. Na segunda, desenvolvemos força nos isquiotibiais contraindo-os conscientemente enquanto os esticamos ao mesmo tempo. Ambas as técnicas nos ensinam a estar focados, presentes e gratos em cada momento da prática. Isso significa que aqui estamos tratando de Yoga e não de um simples alongamento. As duas técnicas podem ser experimentadas nos cinco asanas a seguir. Cada postura, variando da simples supta padangusthasana (postura deitada segurando o dedão do pé) até a desafiadora krounchasana (postura da garça), fornece um ângulo diferente para alongar os isquiotibiais.
SUPTA PADANGUSTHASANA
(postura deitada segurando o dedão do pé)
Deite-se de costas com as solas dos pés contra uma parede e as pernas estendidas. Pressione o joelho direito contra o chão e flexione o joelho esquerdo. Se os isquiotibiais forem muito flexíveis, segure o dedo maior do pé com o indicador e o dedo médio esquerdo; caso contrário, coloque um cinto ao redor do metatarso do pé esquerdo e segure-o com a mão esquerda. Coloque a mão direita sobre a coxa esquerda com a palma virada para baixo. Afaste os dedos dos pés e puxe-os em sua direção enquanto empurra o metatarso dos pés na direção oposta. Isso irá manter o alinhamento durante toda a postura. Use essa ação para todas as posturas seguintes.
Mantenha o quadril alinhado e com as laterais deste na mesma distância da parede. Gire os ísquios em direção ao solo para acentuar levemente o arco lombar.
O próximo passo é estender o joelho de modo que não cause muito alongamento nos isquiotibiais. Tente manter essa posição e aos poucos estenda totalmente o joelho esquerdo. Não se esqueça de manter um pequeno espaço entre a lombar e o chão.
Agora tente alongar o isquiotibial esquerdo. Expire, leve a perna em direção ao tronco até sentir um alongamento agradável e suave na parte de trás da coxa. Pare nessa posição. É tentador querer puxar mais a perna, mas não avance, não flexione o joelho nem se esqueça do espaço entre a lombar e o chão. Tenha paciência e foque na sensação nos isquiotibiais. Sinta essa tranquilidade até que a sensação de alongamento desapareça (pode levar 30 segundos ou mais). Quando isso acontecer,puxe um pouco mais a perna de forma consciente até sentir novamente uma sensação agradável de alongamento.
Cuide para não exagerar ou os isquiotibiais se recusarão a ceder. Repita esses movimentos até alcançar um ponto de chegada final (pode levar alguns minutos). Permaneça na posição final por cerca de 30 segundos, desça a perna e repita para o outro lado.
PARSVOTTANASANA
(postura do alongamento lateral intenso)
Para entrar nessa variação do parsvottanasana, fique em pé de frente a uma parede, com os dedos a cerca de 30 cm de distância desta. Coloque as palmas na parede na altura dos ombros e leve o pé esquerdo para trás, a cerca de 1,20 m, aberto em 30º. Alinhe o arco do pé esquerdo com o calcanhar direito.
Deixe a pelve alinhada à frente, mova-a horizontalmente para trás e incline-se à frente a partir do quadril, bloco. As mãos devem ficar agora mais altas que os ombros.
Alinhe o quadril e use o auxílio de um espelho para tanto. Ao mesmo tempo, gire as coxas para manter as patelas na mesma direção que os pés.
Agora alongue os isquiotibiais, usando o método “contrair enquanto alonga”. Estenda bem os joelhos e gire a pelve elevando os ísquios e mantendo o topo da pelve para a frente e para baixo. Se isso não causar alongamento algum, afaste um pouco os pés da parede, mantendo as mãos o mais alto possível.
Pressione a sola do pé direito para baixo. Contraia a parte posterior da coxa direita o máximo que puder. Segure essa contração por 10 segundos e depois solte completamente, permitindo que os isquiotibiais se alonguem. Relaxe por 10 segundos.
Repita o ciclo de contração-relaxamento por mais três vezes. Repita para o outro lado.
PADANGUSTHASANA
(postura do dedão do pé)
Fique em pé com os pés paralelos e afastados em cerca de 15 cm de distância. Contraia os quadríceps e eleve as patelas. Expire e incline-se à frente a partir do quadril. Segure os dedos maiores dos pés com os indicadores e os dedos médios, e pressione os dedos dos pés contra os dedos das mãos. Se não conseguir segurar os dedos dos pés, use um cinto.
Inspire, contraia ainda mais os quadríceps e eleve o tronco como se fosse ficar em pé novamente. Eleve o peito até que os braços fiquem estendidos. Expire, continue elevando o peito e, ao mesmo tempo, eleve os ísquios para criar uma depressão na lombar. Permita que os isquiotibiais se soltem e deixe que a parte do abdome que fica abaixo do umbigo seja sugada em direção à parte de trás da pelve. Eleve a caixa torácica o máximo que puder, mas não eleve muito a cabeça para não criar estiramento na parte de trás do pescoço.
Essa elevação do tronco contrai os isquiotibiais de forma semelhante à contração no parsvottanasana. Nas próximas cinco respirações, eleve o tronco intensamente em cada inspiração para aumentar a contração dos isquiotibiais. A cada expiração, eleve firmemente os ísquios, aumentando a sucção do abdome em direção à lombar, e relaxe os isquiotibiais.
Para concluir a postura, inspire, reforce a contração nos quadríceps e, ao expirar, flexione os cotovelos para as laterais, puxe os dedos dos pés, abra espaço na frente e nas laterais do tronco, e leve o tronco e a cabeça em direção ao chão.
Se tiver isquiotibiais muito alongados, pode levar a testa em direção às canelas, mas sem deixar criar arredondamento na coluna, pois isso não é seguro para a lombar e não serve de nada para alongar os isquiotibiais.
Sustente a postura final por um minuto. Solte os pés e volte à posição inicial.
JANU SIRSASANA
(postura da cabeça em direção ao joelho)
Sente-se com as pernas estendidas à frente. Se necessário, sente-se sobre um cobertor dobrado.
Mantenha a perna direita estendida e flexione o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar esquerdo próximo ao ísquio esquerdo. Deixe a lateral esquerda do quadril ir um pouco para trás. Segure a coxa esquerda com as mãos e vire-a para fora o máximo que puder. Mantendo essa rotação, desça o joelho para a esquerda em direção ao solo.
Deixe o calcanhar esquerdo o mais próximo que puder da virilha. Mantenha a sola do pé mais virada para o teto, com os dedos apontando para a coxa direita.
Conserve a perna direita estendida com a patela apontando para cima. Coloque a mão direita atrás do corpo, no solo ou sobre o cobertor, e a mão esquerda no solo, à frente. Inspire, empurre as mãos contra o chão e tracione a coluna. Expire e, sem perder essa tração, pressione o ísquio esquerdo para baixo e para trás.
Use essa ação para ajudar a girar a lateral esquerda da caixa torácica para a frente e gire o peito em direção à perna estendida.
Coloque a palma da mão esquerda na parte medial da coxa, próximo ao quadril. Expire e use a mão para girar a coxa para fora o máximo que puder. Gire a lateral esquerda da pelve em direção ao pé direito. Leve a mão esquerda à frente e incline o tronco em direção ao pé direito. Segure a lateral do pé direito. Use um cinto, se necessário. Coloque a mão direita ao lado do joelho. Inspire, pressione a mão direita contra o chão e eleve o tronco como se fosse sentar. Expire, pressione o joelho direito contra o chão, gire a pelve para a frente e leve a lateral esquerda das costelas inferiores em direção ao pé direito.
Inspire e tracione a coluna novamente. Expire, flexione os cotovelos e desça o tronco em direção à perna direita.
Continue a descer a lateral esquerda das costelas até que elas fiquem niveladas com a lateral direita. Deixe o abdome afundar em direção ao sacro.
Se os isquiotibiais forem flexíveis, leve as mãos à frente do pé, segurando o punho direito com a mão esquerda. A cabeça deve seguir a linha da coluna. Mantenha a postura por um minuto ou mais e depois repita para o outro lado.
KROUNCHASANA
(postura da garça)
Se os joelhos e o quadril forem bastante flexíveis, é possível executar o krounchasana sentando diretamente no chão. Mas a maioria dos praticantes sente-se melhor quando usa um cobertor dobrado para dar apoio. Estenda as pernas à frente e flexione o pé no chão o mais próximo possível da lateral esquerda do quadril.
Pressione os ísquios para baixo e para trás para girar o topo da pelve para a frente. Eleve o peito. Mantendo essa elevação, entrelace os dedos atrás do joelho direito e flexione-o. A seguir, entrelace os dedos ao redor da sola do pé direito.
Inspire, eleve a pelve e a coluna. Expire, retire o pé do chão e comece a estender o joelho lentamente. Gire a coxa direita medialmente e pressione-a em direção ao chão.
Pratique o método “relaxe” como em supta padangusthasana. Mantenha o joelho direito estendido, ficando na posição até que a sensação do alongamento diminua. Expire e puxe um pouco o pé de forma a poder criar novamente um suave alongamento. Repita algumas vezes. O segredo é puxar a perna somente quando sentir o isquiotibial relaxar.
Quando atingir o ponto final da postura, permaneça por um minuto. Repita para o outro lado.
Ao final da flexão, relaxe a coluna com uma torção leve como bharadvajasana I (torção do sábio Bharadvaja I) e com uma postura de extensão suave como o supta virasana (postura deitada do herói) com o auxílio de um bolster. Termine com o savasana (postura do cadáver).
Os isquiotibiais podem ser um grupo de músculos teimosos, mas não foque muito em alongá-los de forma a negligenciar o resto da prática. Para manter o quadril e os joelhos saudáveis, devem-se desenvolver músculos fortes e alongados nas coxas. Para tanto, complemente as flexões com extensões, posturas com joelhos flexionados e flexões laterais com as pernas afastadas.
Finalmente lembre-se de que as flexões não significam chegar a algum lugar. Elas representam estar presentes e confortáveis onde estamos. O paradoxo é que quando estamos presentes e confortáveis, os isquiotibiais relaxam e nos permitem ir mais fundo na flexão. Seguindo essa estratégia, a prática que conhecíamos como “alongar os isquiotibiais” se transforma e começa a nos ensinar algumas das mais profundas lições do Yoga. Seja paciente. Esteja presente. Mova-se no momento certo. E leve contentamento por onde vá.
Roger Cole, Ph.D., @ rogercoleyoga.com, é professor de Iyengar e cientista-pesquisador sobre o sono em Del Mar, Califórnia. Para mais informações, visite a página: rogercoleyoga.com.
nosso consultor diz: É importante salientar que os isquiotibiais tendem ao encurtamento por serem músculos tônicos, mantidos em contração estática enquanto estamos em pé e pouco exigidos no dia a dia porque normalmente assumimos posturas sentadas, em que eles ficam em posição encurtada (tal como nas cadeiras e sofás). Logo, é importantíssimo alongá-los e o autor nos oferece boas opções para tanto, havendo outras não mencionadas, tais como o paschimottanasana e o hanumanasana. Os métodos sugeridos são eficazes para melhorar a flexibilidade, porém me parece que o método do relaxamento está mais de acordo com a perspectiva tradicional do Yoga, levando-nos a uma progressiva descontração e acomodação na postura, com ganho gradual de amplitude aliado a riscos mínimos. O método aqui intitulado “contrair enquanto alonga” utiliza o princípio mais recente da facilitação neuromuscular proprioceptiva, que implica maiores riscos de lesão e é comumente utilizado no treino de atletas que precisam de muita flexibilidade. Cabe-nos avaliar se em nossa atividade de Yoga vale a pena sacrificar uma prática saudável e segura ao priorizar o ganho de flexibilidade a qualquer custo.
Publicado originalmente na revista digital eyoga
www.ritmosdavida.com.br
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